八段锦二式教学示范(八段锦八字掌手势示范)

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◆第一式两手托天理三焦

八段锦

健身气功·八段锦，是中华民族优秀的传统保健运动之一，属中医理论指导下的导引养生功法,以其简单易学、健身效果明显等特点深受广大群众喜爱。

八段锦之名最早出现在南宋洪迈所著《夷坚志》中：“政和七年，李似矩弥大为起居郎……尝以时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。”说明八段锦在北宋已流传于世，并有坐式和立式之分，后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派，它动作简单易行，功效显著。古人把这套动作比喻为“锦”，意为动作舒展优美，如锦缎般优美、柔顺，又因为功法共为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”。

整套动作柔和连绵，滑利流畅；有松有紧，动静相兼；气机流畅，骨正筋柔。为了弘扬中华民族传统文化，倡导文明健康生活方式，进一步促进八段锦的规范性，更好地贯彻全民健身国家战略的要求，结合我院“八段锦”教师培训班的培训教学经验，现对八段锦整体风格、各式动作要领、易犯错误和纠正方法做如下归纳，供广大习练者参考。

八段锦整体风格

(一)动作方面

八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术,它通过肢体运动强壮筋骨，调理脏腑，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。其功法特点主要表现为势正招圆。整套动作看似横平竖直、柔和缓慢，但却方圆相应、松紧结合，八段锦的每式中均体现了这一风格。如“左右开弓似射雕”一式，两手自胸前开弓至两侧，再由两侧弧形下落，动作以横平为起点，以半圆为路径，在方正中体现开弓时抻拉之力，回收时松柔之美。上述八段锦的功法特点是在动作进入熟练阶段后，自然而然进入的一种求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲的状态。在初学阶段要掌握每一式的动作要领(将在下文细述)，先求动作方整，再求动作圆活，先体会柔和缓慢，再体会动静相兼。

(二)呼吸方面

八段锦在练习时采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。具体方法是，吸气时提肛、收腹、隔肌上升。呼气时隔肌下降、松腹、松肛。与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则，在每一段主体动作中的松紧与动静的变化交替处采用闭气。如“两手托天理三焦”一式，两手上托时，吸气；保持抻拉时，闭气；两手下落时，呼气。在动作的初学阶段，要以自然呼吸为主，不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长，不要刻意追求呼吸与动作的配合，不要让呼吸成为心理负担，以免出现头晕、恶心、心慌、气短等现象。要因人而异，量力而行，动作与呼吸的配合要顺其自然，在循序渐进中进入不调而自调的状态。

(三)意念方面

练习八段锦时意念活动不是守一，而是意想动作过程，不同的习练阶段，其意念活动也是不一样的。在练功初期，意念活动主要在动作要点和动作规格上，这一阶段动作要正确，路线要准确；在功法提高阶段，意念活动主要在动作的风格特点和呼吸的配合上，要不断改进和提高动作质量，肌肉感觉由紧到松；在功法熟练自如阶段，意念活动随呼吸、动作的协调而越来越自然，做到形与神和，意与气和。在松静、愉悦的心理条件下，在似守非守的意念活动中解除各种紧张状态，做到功法自然流畅，从容自如。

各式的动作要领、易犯错误和纠正方法

预备势

动作要领：两脚并步站立，两臂自然垂与体侧，身体中正，目视前方。随着松腰沉髋，身体重心移至右腿，左脚向左侧开步，脚尖向前，与肩同宽，目视前方。两臂内旋侧起，与髋同高，掌心向后。上动不停，两腿膝关节稍屈，同时，两臂外旋向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指距约10厘米，目视前方。两掌合抱于腹前时立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。

易犯错误：两臂侧起时耸肩；抱球时掀肘，大拇指上翘，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚。

纠正方法：两臂侧起时沉肩、坠肘，抱球时松腕舒指，指尖相对，拇指放平。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用。可将预备势作为基本桩功来练，练好该势可直接提高健身气功·八段锦的演练水平和锻炼效果。

第二式

左右开弓似射雕

动作要领：身体重心右移，左脚向左侧开步站立，膝关节伸直，同时两掌向上交叉于胸前，左掌在外，两掌心向内，目视前方。上动不停，两腿缓缓屈膝半蹲成马步，同时右掌屈指成爪，向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，坐腕，掌心向左，犹如拉弓射箭之势，动作略停，目视左掌方向。两腕交搭时沉肩坠肘；开弓时力由夹脊发，扩胸展肩，坐腕竖指，充分转头，左手向左平伸，同时右手向右侧平拉，侧拉之手五指要并拢屈紧，臂与胸平，肘屈与肩平，眼看左手食指，八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略停两秒，保持抻拉，同时扩胸吸气，模仿拉弓射箭姿势，右侧动作和左侧相同。如此反复6次。

易犯错误：开弓时端肩，塌腰，重心偏移；成马步时跪腿，收腿时脚擦地、晃动，步法不灵便。

纠正方法：开弓时立项沉肩，上体直立，充分转头，步法转换要清晰，开弓时马步的膝关节不得超过脚尖，两掌侧撑时移为横裆步。在习练过程中，根据自身情况调整马步高度，不可强求，避免动作变形，循序渐进地发展下肢力量。

◆第一式两手托天理三焦

下期预告

第三式调理脾胃须单举

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